Nachfolgend habe ich drei Übungen zusammengestellt, die du jederzeit und überall anwenden kannst. Auch Entspannung kann trainiert werden.

Insofern hast du den grössten Effekt, wenn du die Übungen regelmässig durchführst und als Gewohnheit in deinen Tagesablauf einbettest.

Zum Beispiel Wenn du auf dem Weg von Schule/Studium ins Training bist. Nach dem Mittagessen, damit du deine Pause zur maximalen Erholung nutzen kannst, oder vor dem Zubettgehen für einen tiefen und erholsamen Schlaf. Atementspannungen sind ganz entspannend. 😉

Versuche, bei den Übungen bewusst in den Bauch zu atmen. Diesen kannst du besonders gut beobachten, wenn du auf dem Rücken liegst. Du kannst dir auch einen Gegenstand, z.B. ein Buch, auf den Bauch legen, damit du das besser beobachten kannst.

Du kannst die Übungen im Liegen, im aufrechten Sitzen oder auch im Stehen durchführen.
Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, dass deine Lungen dabei frei sind und du nicht eine Haltung wie ein Nussgipfel beim Chillen an den Tag legst. 😉

Am Anfang kann es hilfreich sein, wenn du dir einen ruhigen Platz suchst,
an dem du ungestört bist (Handy ausschalten!). Probieren geht über studieren.

• • Stelle einen Timer auf 5 Minuten, damit du dich voll und ganz der Übung widmen kannst.

  • Lege dich auf den Rücken oder nimm die Ruhehaltung ein und schliesse deine Augen.

  • Atme nun tief bis in den Bauch ein (du merkst, wie sich die Bauchdecke anbebt).

  • Atme jetzt tief und lange aus, wenn es geht, 15 Sekunden lang.

  • Ignoriere dabei alle Störquellen und achte nur auf deine Atmung.

Erzwinge dabei nichts!
Auch wenn du anfänglich nur 5 bis 8 Sekunden ausatmest und dabei die Entspannung fühlst,
ist das absolut in Ordnung.

Wenn dir das für den Start zu heftig ist, kannst du dich mit dieser Übung langsam steigern.

• Setze dich aufrecht hin und schliesse deine Augen.

• Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.

• Atme nun drei Sekunden durch die Nase ein (zähle „21, 22, 23“) und halte dabei die Zunge an den Gaumen (dort, wo die Zunge den Gaumen berührt, wenn du ein L sprichst – ein wenig hinter den Schneidezähnen)

• Nun atmest du doppelt so lange durch den Mund aus und lässt deine Zunge wieder fallen.

• Achte auf den Atem und zähle mit, damit kannst du dich besser auf die Atmung konzentrieren.

• Nach ein paar Atemzügen atmest du immer ein wenig länger aus.

• Dann verlängerst du das Ausatmen Schritt für Schritt.

Du hast keinen Gewinn davon, wenn du angestrengt und unter Anspannung versuchst, möglichst lange ein- und auszuatmen. Halte dich an deinen Rhythmus, erzwinge nichts und lass deinen Atem fliessen. Just go with the flow. Schritt für Schritt.

Bei der Nasenatmung atmest du nur durch die Nase ein und aus.

• Nimmt die Ruhehaltung ein und schliesse deine Augen.

• Atme durch dein linkes Nasenloch ein und halte dabei das rechte mit dem Zeigefinger zu.

• Atme dann durch dein rechtes Nasenloch aus und halte das linke mit dem Zeigefinger der anderen Hand zu.

• Achte darauf, dass du gut in den Bauch atmest.

• Nach ein paar Minuten kehrst du das Ganze um, dann atmest du durch das rechte Nasenloch ein und durch das linke wieder aus.

• Spürst du einen Unterschied zwischen rechts und links?

Damit kommst du wieder ins Gleichgewicht.