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warmup 7 min.
warmup 7 min.
Rennen an Ort 2 min
Jumping Jack 30 Sek.
Soldiers Jacks 30 Sek.
Skiers Seitwärts 30 Sek.
Seilspringen 30 Sek.
Buttkicks 30 Sek.
Skipping 30 Sek.
Side Rotation Hops 30 Sek.
Soldier Kicks 30 Sek.
Zehen berühren 30 Sek.
GANZKÖRPER
GANZKÖRPER
ÜBUNG 1:
LIEGESTÜTZ WECHSELSPRÜNG
ÜBUNG 1:
LIEGESTÜTZ WECHSELSPRÜNG
Liegestützposition Ausgangsposition. Abwechselnd je ein Bein anwinkeln und nach vorne zum gleichseitigen Arm bringen.
10 Wiederholungen
LINKS & RECHTS
ÜBUNG 2:
BERGSTEIEGN SCHRÄG
ÜBUNG 2:
BERGSTEIEGN SCHRÄG
Liegestützposition Ausgangsposition. Abwechselnd je ein Bein anwinkeln und nach vorne zum diagonalen Arm bringen.
10 Wiederholungen
LINKS & RECHTS
ÜBUNG 3:
WANDERNDE BANK
ÜBUNG 3:
WANDERNDE BANK
Bankstellung. Mit beiden Händen durch kleine Bewegungen langsam möglichst weit zur Seite wandern. In Ausgangsposition zurückbewegen.
3 Wiederholungen
PRO SEITE
ÜBUNG 4:
arme schwingen
ÜBUNG 4:
arme schwingen
Schulterbreite Standposition.
Arme in großen Kreisen nach vorne
und nach hinten schwingen.
10 PRO RICHTUNG
RUMPF
RUMPF
ÜBUNG 5:
SCHIEFER TURM
ÜBUNG 5:
SCHIEFER TURM
Rückenlage. Einen Fuss über den anderen stellen. Abwechselnd beide Füsse nach links und rechts kippen und Hüfte mitdrehen.
Alternativ: gleiche Übung in Bauchlage
12 Wiederholungen
PRO SEITE
ÜBUNG 6:
Beckkippen rückenlage
ÜBUNG 6:
Beckkippen rückenlage
Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Becken vom Boden abheben. Becken nach vorne und hinten kippen.
12 Wiederholungen
ÜBUNG 7:
Beckenkippen bankstellung
ÜBUNG 7:
Beckenkippen bankstellung
Bankstellung. Knie vom Boden abheben.
Becken noch vorne und hinten kippen.
12 Wiederholungen
PRO SEITE
ÜBUNG 8:
wüstenkobra
ÜBUNG 8:
wüstenkobra
Kniestand. Gesäß nach hinten schieben und Oberkörper nach vorne beugen. Ein Arm zum Kopf. Mit Ellbogen nach innen führen und dann nach aussen und oben aufdrehen.
Darauf achten: Gesäß bleibt hinten.
10 Wiederholungen
PRO SEITE
ÜBUNG 9:
königskobra
ÜBUNG 9:
königskobra
Kniestand. Gesäss nach hinten schieben.
Beide Arm zum Kopf. Oberkörper nach vorne beugen und Kopf und Ellenbogen einrollen.
Langsam aufdrehen und Kopf und
Ellenbogen nach hinten bewegen.
Darauf achten: Gesäß bleibt hinten.
10 Wiederholungen
ÜBUNG 10:
metronom
ÜBUNG 10:
metronom
Rückenlage mit nach oben gestreckten Armen. Füsse angewinkelt und leicht gegrätscht aufstellen. Abwechselnd je beide Beine nach aussen fallen lassen.
10 Wiederholungen
PRO SEITE
BEINE
BEINE
ÜBUNG 11:
fEUERHYDRANT
ÜBUNG 11:
fEUERHYDRANT
Bankstellung. Gebeugtes Bein langsam
seitlich abspreizen.
In Ausgangsposition zurückbewegen.
10 Wiederholungen
PRO SEITE
ÜBUNG 12:
beinkreisen seitlich
ÜBUNG 12:
beinkreisen seitlich
Bankstellung. Ein Bein gestreckt
seitlich abspreizen. Mit gestrecktem Bein
zuerst kleine, dann grosse
Kreisbewegungen machen.
10 Wiederholungen
PRO SEITE
ÜBUNG 13:
Beinpendler
ÜBUNG 13:
Beinpendler
Bauchlage. Ein Bein neben dem Körper seitlich abgewinkelt auflegen. Arme seitlich Unterschenkel des anderen Beines senkrecht aufstellen und damit nach links und rechts pendeln.
10 Wiederholungen
ÜBUNG 14:
Beinkreuzen
ÜBUNG 14:
Beinkreuzen
Bauchlage. Oberschenkel fixiert am Boden
und Unterschenkel senkrecht aufstellen. Unterschenkel abwechselnd nach
aussen und nach innen pendeln.
20 Wiederholungen
PRO SEITE
ÜBUNG 15:
beinschwingen gerade
ÜBUNG 15:
beinschwingen gerade
Standposition. Ein Bein vom Boden
abheben und mit einem Arm seitlich
abstützen. Mit aufrechtem Oberkörper
ein Bein locker nach vorne und hinten schwingen.
15 PRO SEITE
ÜBUNG 16:
beinschwingen SEITLICH
ÜBUNG 16:
beinschwingen SEITLICH
Standposition. Ein Bein vom Boden
abheben und mit beiden Armen vorne abstützen. Ein Bein locker vor dem
Körper hin- und herschwingen.
15 PRO SEITE
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